Ski Workout
Nous y sommes, le fond de l'air devient glacial et les premières chutes de neiges se font sentir ! Je consacre donc cet article aux amateurs de glisse qui auraient troqué leur prépa de l'été contre des mojitos en terrasse ;)
Mais pas seulement... car les trois vidéos que je vous propose s'adressent tout autant à ceux et celles qui cherchent tout simplement à gagner en puissance, à améliorer leur condition physique générale et à sculpter le bas du corps. Que vous soyez un skieur chevronné ou débutant, cet entrainement s'adresse à vous car il vous permettra d'acquérir de meilleures sensations dans les cuisses et de repousser un peu plus tard la montée d'acide lactique qui paralyse parfois trop tôt les jambes lors d'une bonne session !
Sous chaque vidéo je donne quelques conseils sur les postures à adopter, prenez le temps de les lire si vous n'êtes pas habitués à travailler au poids du corps.
Attention:
Les videos ne comprennent ni échauffement, ni stretching qui sont primordiaux ! Je vous conseille de vous échauffer pendant au moins dix minutes en course à pieds à allure modérée avant d'attaquer le premier circuit. A l'issue des trois workouts, vous pouvez prendre le temps d'évacuer l'acide lactique avec une petite récupération active de cinq à dix minutes en course à pieds à allure lente. Pour finir, prenez le temps de bien vous étirer l'avant et l'arrière des cuisses.
Matériel:
Pour la charge, j'ai un med ball de 10 kg sur les vidéos mais vous pouvez l'adapter plus ou moins suivant votre niveau ! Je conseille fortement aux débutants de travailler sans charge aucune. Vous pouvez aussi vous munir d'un tapis de gym mais c'est facultatif puisqu'il y a très peu de travail au sol.
Ski Workout #1
- Fentes sautées: Effectuer une fente vers le sol puis changer de jambe une fois en l'air, au moment du saut. Amortir l'atterrissage en fléchissant et en absorbant le sol. Garder le dos droit, les épaules en arrière et les abdos serrés.
- Squats: Pieds largeur hanches, ventre aspiré, dos droit, descendre les fesses au niveau des genoux tout en gardant le poids du corps sur les talons. Pousser fort dans le sol puis remonter à la position initiale sans verrouiller les genoux.
- Elévations: En position de gainage les mains sur la charge ou au sol, maintenir le bassin solide et les abdos contractés tout en élevant les jambes vers le haut en alternance. Les fessiers et les lombaires sont fortement engagés lors de cet exercice donc limitez l'amplitude pour éviter la blessure.
Séries:
- Débutant: 2 tours
- Intermédiaire: 4 tours
- Confirmé: 6 tours
Ski Workout #2:
- Squat statique: Rester en position du squat, les fessier au niveau des genoux, sans bouger. Maintenir le dos droit, les épaules en arrière et les abdos serrés.
- Descentes levées: Maintenir la charge à bout de bras, plier à partir des hanches puis remonter en position initiale. Verrouiller les abdos et serrer les fessiers le plus possible.
- Climbers: En appuis sur les mains et les orteils, ramener en alternance les genoux sous la poitrine sans les poser au sol. Les épaules, les fessiers et les talons sont alignés.
Séries:
- Débutant: 2 tours
- Intermédiaire: 4 tours
- Confirmé: 6 tours
Ski Workout #3:
- Atomic burpees: Effectuer une pompe au sol puis remonter en effectuant un saut puissant, les genoux au niveau des hanches. Recommencer.
- Sprint: Courir sur 100 m le plus rapidement possible, le souffle doit être court à la fin du sprint.
- Slide jump: Prendre une impulsion puis propulser son poids du corps vers l'intérieur en effectuant un saut latéral. Amortir l'arrivée en fléchissant ses jambes tout en maintenant le dos droit et les abdos serrés.
Séries:
- Débutant: 2 tours
- Intermédiaire: 4 tours
- Confirmé: 6 tours
Vous en voulez encore? Vous n'aimez pas le ski? Si pour vous les vacances d'hiver riment avec soleil ... jetez un oeil au Beach Workout!
