Un esprit sain dans un corps fit

Nous voilà à l'orée des fêtes de fin d'année et des nombreux et copieux repas ! Je vous propose donc de faire un peu de place et de vous “alléger” avant le marathon des dîners!

Il n’y a pas de science exacte concernant l’alimentation. Certains prônent le sans sucre, d’autres le sans gluten, l’hyper protéiné, le véganisme, le sans lactose...j’en passe !

Il m’a fallu des années pour savoir ce qui me convient, je suis passée par plein de phases et parfois je me suis complètement trompée.

Aujourd'hui, j’ai compris que certains aliments doivent être bannis de ma routine alimentaire et d’autres en sont la base !

Cet article a pour but d’aider les personnes qui sont totalement perdues quant à la façon de se nourrir et celles qui voudraient optimiser leurs repas, sans aucune culpabilité.

Depuis le jour où j’ai dit non au lait

Cela va faire presque un an que j’ai coupé quasiment tous les laitages. Le fromage reste le plaisir que je m’accorde occasionnellement le week-end.

La première chose que j’ai constatée est l'embellissement de ma peau. A chaque fois que je consommais des produits contenant du lait, ma peau était tout de suite plus sujette à l'acné. Ce n’est peut-être pas la solution radicale pour les personnes qui en souffrent mais je pense que ça vaut le coup de tester, déjà sur une période d’un mois, et constater les résultats.

Aussi, la digestion était souvent compliquée avec une sensation de ventre gonflé qui restait longtemps après la consommation de laitage.

Je consomme donc uniquement du lait végétal (riz, amande, soja, avoine) et des yaourts végétaux aux fruits ou natures. Vous pouvez en trouver partout, dans n’importe quel supermarché.

Les produits industriels sont mes ennemis!

Je ne supporte plus de manger des aliments dont la composition demande des études supérieures pour pouvoir en déchiffrer la formule !

Je préfère donc cuisiner un maximum ce que je mange. Les légumes frais sont bien mais les surgelés sont aussi parfaits et gardent presque autant leurs apports en nutriments et en vitamines.

Pour la viande, et le poisson, même chose. Mais je suis tout de même gourmande ! Alors pour les plaisirs sucrés, je les cuisine moi même. J’ai posté il y a quelques temps des recettes de gâteaux aux fruits ou au chocolat à base de flocons d’avoine, j’en raffole!

Les oléagineux: Mes sauveurs!

Le mot “oléagineux” vient du latin Oleum, qui veut dire huile. Ce sont en effet les aliments végétaux dont on extrait de l’huile. Certains sont des graines (sésame, courge, tournesol..), d'autres sont des fruits (noix, amandes, noisettes, pistaches…). Ils sont souvent peu consommés du fait de leur grande quantité en lipides (gras). Mais justement, il ne faut pas mélanger tous les apports en graisse. Les acides gras insaturés, qui sont apportées par les oléagineux et les poissons sont à différencier des acides gras saturés qui seront eux apportés par la viande et les produits laitiers. Enfin, les acides gras dits “trans” que l'on retrouve essentiellement dans les produits industriels sont eux, complètement à éviter.

Il est souvent suggéré que les lipides ne dépassent pas 30 pour cent de l’apport calorique journalier. Mais pour autant, les oléagineux ont bien leur place au sein de notre alimentation, surtout si nous faisons le choix de supprimer les graisses trans et évitons les viandes grasses.   

Les oléagineux se distinguent des aliments transformés qui seront tout autant caloriques mais complètement pauvres en nutriments essentiels.

Ils possèdent une haute valeur nutritionnelle (omega 3, omega 6, protéines, vitamines, antioxydant..) et ont un pouvoir rassasiant grâce à leur richesse en fibres.

J’en achète de toutes les sortes et je fais en sorte d’en avoir toujours sous la main si j’ai un coup de fatigue: c’est magique.

Comment gérer les sorties

Bien souvent lorsque l’on fait attention à ce qu’on mange, les invitations ou les sorties deviennent presque une angoisse. Ca ne doit pas être le cas. Tout d’abord, je préconise de lever le pied le week-end et de s’accorder un ou deux repas pour lesquels vous seriez moins regardant quant à la composition. Attention, je ne parle pas de “cheatmeal” car cela voudrait dire que vous seriez dans l’optique de vous restreindre toute la semaine avec une alimentation fade dans l’attente DU repas bien gras le week-end ! Non.. le but  de ce rééquilibrage est que cela devienne un plaisir au quotidien et que lorsque vous profitez d’un repas un peu plus riche que la normale une fois de temps en temps, ça ne soit pas un drame. Je vous conseille d’apporter plein de saveurs à vos légumes et à vos viandes grâce aux épices et aux herbes pour ne pas tomber dans le basique poulet fade / brocolis vapeur qui pourraient totalement vous démotiver à garder une alimentation saine sur le long terme.

Si vous ne mangez pas le midi chez vous, vous pouvez bien sûr concocter vous même vos plats sains à emporter, ce qui est l’idéal, mais si vous mangez dehors comme moi, il existe aujourd'hui une multitude de restaurants et de bars à salades / soupes hyper sains et bons. Si vous optez pour un restaurant traditionnel, il y aura toujours une viande et des légumes à la carte, il suffit de faire le bon choix.

Et le sport dans tout ça?

Comme indiqué plus haut, ce programme est celui que je suis au quotidien. Toutefois, je pratique entre 6 et 12 heures de sport par semaine ! C’est pourquoi je m’autorise autant de fruits (sucre) et d’apports en gras (les oléagineux). Bien se nourrir est une première étape (non moins essentielle) vers la bonne santé mais la pratique d’une activité sportive est indispensable pour le bon fonctionnement du coeur et l’amélioration de sa condition physique et mentale. Le bonus à la clef, sera bien sur un changement significatif de votre silhouette!

Mon panier de courses

• Légumes de saison, frais et surgelés.

• Fruits en abondance (de saison de préférence).

• Oléagineux de toutes sortes (amandes, noix..) et fruits secs (abricots, dattes, raisin..)

• Viande blanche, poissons et occasionnellement de la viande rouge (un bon filet de boeuf miam!).

• Riz complet, pâtes complètes, quinoa, lentilles.

• Compotes sans sucre bio, yaourts soja

• Lait végétal

• Thé vert, infusion

• Flocons d’avoine, farine bio, levure

• Oeufs

• Chocolat pour dessert 70%

• Sucre de canne bio

• Epices, herbes provençales..

Journée type

Petit déjeuner:

• Thé vert

• Un grand bol de salade de trois fruits coupés en morceaux dont une banane, une poignée d’oléagineux, une poignée de fruits sec, un yaourt ou une compote.

 Snack milieu de matinée: (si nécessaire, ne le prenez pas si vous n’avez pas faim!)

• une poignée de fruits sec et d’oléagineux

ou

• un fruit (pas de banane) et une demi poignée d’oléagineux

Déjeuner:

• Féculents: riz, pâtes complètes, lentilles, quinoa..

• Légumes cuits et crudités à volonté ou soupe de légumes

ou

• sandwich aux légumes grillés avec une base de pain complet  

ou

• Tartines de pain complet à l’avocat et au saumon (ou autre)

• un jus pressé en dessert ou un fruit

Note: les intolérants au gluten peuvent bien sûr remplacer tous les féculents à base de blé par des produits sans gluten (crêpes au tapioca, galettes de riz, pain sans gluten..).

Snack milieu d'après-midi:

• Une poignée d’oléagineux ou un demi avocat

Dîner:

• Protéines: viande blanche, poissons (non gras, éviter le saumon par exemple)

• Légumes vapeurs ou grillés à volonté (éviter les crudités ou la soupe le soir, qui ne sont pas préconisées pour les personnes sujettes à la rétention d’eau).

Attention

• Si vous présentez des intolérances à certain type d'aliments, veuillez vous en référer à votre médecin avant chaque changement d'alimentation.

• Cet article est basé sur ma routine alimentaire mais peut ne pas convenir à tout le monde.